三十秒学会后空翻，学习三十秒的后空翻

　　空翻是指在空中完成一系列翻腾动作，将身体的重心在腿上，身体平衡，以达到翻高、落地的目的。它的动作要领：空中翻转腿屈膝收腹，双臂伸直，然后双手抱头，双手举过头顶，整个身体的重心要落在脚上。屈膝时躯干前倾，两脚打开约与肩同宽，脚尖外勾（注意脚尖不要朝前）。#sir武术教程#动作详解#三字诀#一字马2字腿2下前2后2倒立1后翻，双脚分开约与肩同宽或略宽站立，双脚分开与肩同宽；腰收紧绷直，两腿弯曲呈90度直角站立于地面；臀部尽量往后坐然后身体前倾同时两臂下伸伸拉向前方拉伸双腿直至膝盖和臀部有一定距离；将双腿翻起并在空中停留3-5秒再放下进行后空翻练习（这个动作难度很大哦）如果有耐心想要学习后空翻一定要有耐心哦！

1.空中翻脚

　　首先练习空中翻腿，双腿屈膝向头顶的方向并向后弯曲，双手握住并用力在头部上方拉起。双手拉后，双脚逐渐伸直，当身体呈90度直角后，两肘支撑身体，双手抱头，双手抬起，双手向空中平举在头上方以支撑身体。如果你没有信心成功翻出空中翻脚，可以练习下腰、扭转腿的后空翻练习。

2.双手抱头

　　双臂伸直，然后手掌向外打开，手臂伸直将自己抬起。同时，头部慢慢地从后面看向上方，让头部离地面更远一些。然后重复上述动作，一组动作做15次左右，这个动作可以有效地提升你的身体力量和柔韧性。这个动作最容易被大家忽视的是动作背后的重心问题！要想避免膝盖受伤首先要做好姿势。如果你掌握不好动作的方向和距离就会失去平衡，所以我们要把重心放在脚下，而不是身体前倾。

3.挺胸

　　在完成了第一个动作之后，不要忘了将胸部挺起，这是一个很好的放松方式——你可以用双手抱住头、背和肩膀（注意要让胸部呈90度直角站立),或是用手掌撑住头。要让身体保持良好的形状，这是一个很重要的方面；这样你才不会在空中晃动时感到胸痛或者受伤。如果你总是在不停地做这个动作或者在运动中经常被晃到，那么就尝试把你的胸部打开来进行锻炼，这种锻炼方法的好处就是你的胸部总是和你的身体保持一个平衡。另外也可以在你做这个动作之前放一点水或者食物等来增加肌肉的张力。同时也可以练习手部肌肉来增强你的力量。

4.身体前倾，保持腰腹部挺直，两脚并拢。

　　两臂下伸拉向前方拉伸，直至双腿和臀部有一定距离左右腿尽量保持弯曲的状态。两腿打开约跟肩同宽/脚尖外勾/保持身体平衡为一个循环练习，一组10-15次。保持平衡就是确保落地稳定。

5.身体平衡、重心落在脚上。

　　身体成90度直角，注意不要让双脚完全触地。为了使重心落在大腿上，身体重心要落在双脚上；因为双腿是整个空翻的中心，所以不要让腿屈膝太多。如果你觉得你还不熟练，也可以直接用单臂支撑来练习。学习姿势和基本动作：单臂抱头抬起头部然后将手臂伸直落地（注意不要让前臂触地，否则肩膀就会向后抬);屈膝时躯干前倾，两腿打开约与头同宽。屈膝时躯干前倾，两脚打开约与肩同宽（注意脚尖不要朝前);双眼直视前方眼睛在地面呈90度直角即可；腰部收紧绷直两脚分开与肩同宽站立；双腿弯曲呈90度直角站立于地面

6.双臂向前举，将上臂向上弯曲，同时双肩向后打开与双肩同宽。

　　保持双臂伸直。躯干向前倾，然后将上臂向头顶伸展。上臂慢慢抬起至与地面平行，然后下落直到头部碰到墙，但不能触及墙。注意此时双脚打开约与肩同宽，脚的外侧与肩齐平，并且膝盖不能超过脚尖向上伸出。